身体圣经-第27章
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慢跑 尽管散步是有效的保健、减肥方式，但你走得越快，锻炼强度越大，你的心跳率就会越高，有氧能力也会越高。慢跑是任何地点、任何时间都可以做的健身活动，你所需要的就是一个慢跑胸罩、一双轻便、灵活、带软垫的跑鞋，好的运动商店会录下你的跑步姿势，以给你推荐最适合你的跑鞋。跑步姿势要正确，头抬起，肩膀放松，腹部收缩，不要驼背，手臂靠近身体，跑步时前后摆动。跑步时脚掌先离地，脚跟先着地，然后到脚趾，再离地。
跑步是很好的心血管运动，跑步是高强度、承重运动，所以是强健骨骼和避免关节炎、风湿、骨质疏松症的最好的运动之一，但这也是其不好的一点，因为跑步对关节使用量很大，有些人会感觉关节疼痛，脚踝、膝盖或小腿后面疼痛，（如果你跑步受伤，或你感觉到跑步给你身体的压力太大，那就最好坚持散步锻炼或骑车）。参加跑步俱乐部或报名参加5千米跑步比赛可以是很好的锻炼动力，而且是结交新朋友很好的方式。刚开始跑步锻炼时，跑步和步行相交替，最开始不要强度太大，在第一或第二周，跑步5分钟，然后步行2分钟，如此交替，一共15－20分钟。随着你逐渐增加跑步时间，你也就可以减少步行的时间，最后，你应该可以连续跑步20分钟或更长时间。逐渐加快跑步速度，但不要一次增加半英里以上跑步路程，不然你可能会运动损伤。
最近，一位很有名的整容外科医生提出，跑步是皮肤老化、皱纹的主要原因，因为每跑一步，皮肤就被拉离支撑它的肌肉。但是，很多专家不同意他的说法，而且，这对跑步量适当的女性来说并不相干。一周跑步三次就足够了，你应该同时进行体力训练，以使全身都得到锻炼。以10分钟1英里的速度跑步30分钟可以消耗365卡热量，以8分钟1英里的速度跑步30分钟可以消耗446卡热量。打网球30分钟可以消耗232卡热量。
划艇 从肌肉、心脏、肺来说，划艇是最全面的运动形式，所以如果你计划在家购置大件的健身器材，划艇机可能是最好的选择。划艇可以锻炼到所有肌肉群，不损伤关节，同时也是很好的心血管锻炼。不足之处在于划艇机占地很大，长约米（6英尺），重量很不相同，从－54公斤（30－120磅）都有。大部分都站立存放，但是如果你的划艇机很重，你最好是有个固定的家，把划艇机放置好，最好是放在电视机前。每天做两次划艇，每次15分钟，每周做五次，逐渐提高你的速度。划艇30分钟可以消耗208卡热量。
跳绳 一条简单的跳绳成本低、灵活，可以提高有氧耐力、改善心血管健康、提高灵活性和协调性。跳绳肯定很累，所以开始时可能你只能间断跳几次，开始几周或直到跳绳对你而言变得简单了，试着连续跳绳3分钟，然后休息1分钟，如此重复四次，每天两次。以10％的比例逐渐增加跳绳的时间，以50％的比例减少休息的时间。跳绳与游泳、呼啦圈、跑步和举重训练结合起来，使全身都得到锻炼。跳绳是高强度锻炼，所以应在柔软的地面上跳绳，如草地、地毯或瑜珈垫，以避免关节损伤。每天跳绳5次，每次跳20下，将使你的脊柱和臀承受100高强度震动，这将使你的骨骼强健。每分钟跳绳60－80下，跳30分钟，将消耗286卡热量。
4。11 心跳（2）
我7岁的女儿在学校学了呼啦圈，看她转呼啦圈真让人惊叹，她好像毫不费劲，而我去尝试，却花了很长时间也学不会，但我还是学会了。我给自己买了一个更大的呼啦圈，夏天我和女儿就在院子里比赛。我更加擅长呼啦圈之后，转呼啦圈就不是那么累人了。我喜欢转呼啦圈，因为这太有意思了，而且女儿觉得很棒，因为她可以教给我东西。
Laura，35岁，英国
结婚之前，我严格遵循锻炼计划，我几乎每天都去健身馆健身1－2小时，傍晚时跑步，我还严格节食。我设定一个目标，然后我坚持不懈，最后我做到了，我减了大概英石（公斤），婚礼之前我必须去把婚纱改小。我觉得那是我感觉最棒的时候，婚礼上当我走过走廊时，我非常自信，每个人都说我好看极了。那以后我的体重稍微上升了一点，但我决定在怀孕之前保持体重在英石（60公斤）一下。
Patricia，35岁，爱尔兰
我身体很强壮，这是因为我本身体格大，而且小时候我练过芭蕾、经常爬山登，并且在30几岁之前我一直都坚持锻炼。但是，过去五年来，这些优势都消失了，我不再像我应该的那样健康。如果定期锻炼，我感觉还是很好，但偶尔锻炼一下就没什么用。我有背部问题，而且是个长期的问题，游泳和瑜珈锻炼增加了我的柔软度，减缓背部疼痛，但不幸的是，我知道我锻炼得不够，无法定期坚持。
Fay，55岁，英国
由于30几岁时的一场车祸，我很少用腿，我可以稍微走动，但是我不能锻炼。当我看到四肢健全却超重、身体不健康的女性时，我想上前去摇醒她们，别说跑步，只要我能够走路，我都会去锻炼。她们可以灵活活动四肢，可她们却什么也不做。我觉得这是老生常谈，但直到你失去什么东西时，你才能学会珍惜。能够灵活活动是什么也无法代替的。
Tran，63岁，英国
4。12 强健骨骼
到35岁左右，女性骨骼密度开始以每年约－1％的速度下降，绝经之后五年之内下降的速度加快两倍。女性比男性受骨质疏松、骨关节炎、风湿性关节炎影响的几率高三倍，这些衰退性病痛使她们更不重视锻炼了，但是，研究不断证明，锻炼，特别是承重和阻力锻炼，对预防和减缓关节和肌肉疼痛非常有好处。不动可能可以短时间避免疼痛，但长远来看，这会引起更大破坏，因为这使得肌肉更衰弱，关节更僵硬，行动更迟缓，精力更缺乏。不锻炼的人到65岁的时候，他们的体力会丧失30－40％，到74岁时，三分之二的女性举不动超过公斤（10磅）的物体。身体逐渐的滑坡开始于20多岁时，随肌肉脂肪比率下降而下降，但是你可以阻止这个过程，通过举重，你可以在12周内使体力增加两倍或三倍。如果你固定锻炼，可以减少50％骨骼流失。
我该做什么？ 你确实需要把有氧耐力锻炼、伸展训练、力量训练结合起来做。有氧耐力训练改善心血管健康，帮助你控制体重（多余体重会对许多关节产生额外压力）。伸展和力量锻炼帮助保持正常关节活动，减少僵硬，增加肌肉、腱、关节囊的灵活性。尽管游泳、骑车对那些灵活性不够的人来说通常更容易，因为他们的体重有物体支撑，但是，骨骼只有承受你的体重时才能变得强健，因此承重锻炼会更加有效，如散步或跑步。这是源自火箭科学，骨骼密度和压力的关系被发现是当人们发现第一批去太空的宇航员骨骼密度明显降低，因为在零重力的空间待的时间很长，骨骼不承受任何重量。现在去太空的宇航员必须每天花几个小时锻炼。
阻力训练 阻力训练帮助减少体内脂肪，增加身体肌肉的数量。如果你参加健身馆，教练会给你展示重量训练器材，并教你怎样训练，但不能或不想去健身馆的女性可以通过在家做阻力训练和伸展运动（130页）锻炼体力。就是通过反复锻炼来增加肌肉力量和阻力，更频繁的举重重量小的锻炼比次数少一些举重重量大一些的锻炼更好。美国一项控制研究中，12周重量训练使一些64岁及以上的女性肌肉力量增加了一倍。
我认为保持年轻的秘诀很简单：多动！如果你活动得多，你还没有出局，如果你整天绕着助行车，那你已经出局了。我不想出局，也就是不要衰老，所以我做大量普拉提锻炼，每周大约做2－3次，我还在家锻炼。如果你消磨时间，那么，时间也会消磨你，所以你必须保持忙碌、活跃，你还要使得自己的大脑也保持运作，大脑像身体一样需要锻炼。最近，牛津大学接收了一个79岁高龄的法官，我不介意79岁时再去攻读一个学位的。他们说老年痴呆症是与不动相关的，他们说你应该每天锻炼大脑，打桥牌或做纵横字谜，这就有点像是大脑普拉提锻炼。上一代人很多，60年代的女权主义及其它运动这一代人，似乎把所有事情都集中在50几岁了，她们选择克林普纶不皱布料、短发，她们放弃了，但是我的大多数朋友还在工作，我们还像小女孩一样向彼此推荐口红，我们中没有人打算就这么静静过完一生。
Meredith，57岁，英国（右照片）
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4。13 强健肌肉
蹲踞（115页） 保持蹲踞姿势30秒，锻炼一段时间之后时间延长至60秒。早晚反复锻炼25－50次，锻炼臀和大腿。
小腿和脊柱伸展 坐在瑜珈垫或洗澡巾上，腿在前方伸直，身体向前伸展，靠向膝盖。绕一只脚掌系上一条宽皮带，腿伸直，身体向前伸展，靠向膝盖，皮带拉紧，把你的脚作为阻力。保持这个姿势30－60秒，另一条腿重复做一遍。每条腿反复锻炼25次。
身躯伸展 面对墙壁站立，背部持平，手臂向上举着，双手各拉一条毛巾的两端，身体向一边弯曲时手拉着毛巾两端。身体弯曲约45，保持这个姿势5－15秒。左右两边各反复锻炼25次。
腿和脊柱伸展 站立，把脚后跟放在与臀一般高的桌上，腿伸直，身体向前弯曲，脸靠近膝盖，手靠近脚踝。保持这个姿势30－60秒。每条腿反复锻炼10次。
上臂重量锻炼 如果你没有哑铃，食物罐头、糖罐或干豆罐都是极好的手臂举重器具。把东西抓在手中，手掌对着臀，手臂在两侧。缓慢抬高手臂至肩高，再放下。双手同时做，重复25次。罐头拿在手中，手朝前，手臂在两侧，弯曲手肘，举至肩高，直到下臂与地面平行，不要再高。保持手肘靠近两侧。双手同时做，反复锻炼25次。
腿重量锻炼 用一双尼龙裤袜作为脚踝举重器具，剪开裤袜裤腿，装入900克（2磅）大米、扁豆、干豆或沙，两头扎紧，留足可以绑住脚踝的长度。做家务时绑着这个。
婴儿劈叉 正面躺下，背下半部与地面平齐。一只膝盖弯曲，另一条腿伸直。抬起弯曲的这只脚，尽可能离开地面，保持60秒，另一条腿一定要保持与地平齐。另一条腿重复做一遍。每条腿反复锻炼25次。
（）
大腿内侧伸展 正面躺下，膝盖弯曲。脚向里收缩，直到碰到臀。转动脚踝，使两脚脚底相接触，膝盖各向两侧放下。保持脊柱平贴地面。保持这个姿势60秒。
脊柱弯曲 正面平躺，手臂伸开，与肩平。弯曲膝盖，两只膝盖靠紧。两腿向右贴向地面，两肩要保持平贴地面，扭头转向左面。保持这个姿势60秒，然后反方向再做一次。反复做两次。
张力对照 向右侧躺下，手臂在头顶上方伸开，。全身绷紧，像木板一样硬，然后完全放松，使身体失去平衡时，向前或向后倒。左侧重复做一次。
我体重增加的原因是我不像以前那样有时间保持身体活动。我的食量和以前一样，但是我不再有时间可以像过去那样去健身馆健身、游泳或散步。我是一个上班族单亲母亲，有一个还小的孩子，我的大部分时间都放在工作和照顾孩子上了。
Jackie，38岁，英国
我做瑜珈，确实能帮我提高体力和灵活度。我每周去上一次训练课，在家能做时我就做。大部分时候，我大量散步，我步行20英里（32千米）毫不费劲，明年夏天我计划和一个朋友一起步行56英里（90公里）。但我在很多方面是个暴饮暴食者，我可以一个周末抽40支烟，然后下一周步行10英里。
Marrion，44岁，英国
大约六个月前，我买了一张小型蹦床和一个瑜珈垫，想着我可以在家锻炼。我取笑了健身馆会员卡，以为这样可以让自己更有动力。天哪，没用！我用瑜珈垫来做日光浴，我甚至不知道蹦床放在哪。
Nat，32岁，英国
4。13 缓解压力
在一项针对46000多工人医疗费用、为期六年的研究中，抑郁和无法控制的压力成为最花钱的健康风险因素。已经表明，定期身体运动可以帮助抵抗压力、焦虑的破坏性后果，但是很多人都发现白天找不到时间去锻炼。以下是你可以在办公椅上进行的锻炼，所需时间不超过喝咖啡休息时间。定期做以下锻炼将减缓紧张、僵硬和重复性劳损（RSI）。
颈部伸展 缓慢扭头，顺时针转半圈，然后扭回。再逆时针转半圈。不要把头扭转一圈。闭上眼睛，感受这种伸展。顺时针逆时针方向各重复10次。
肩部重量锻炼 把肩膀耸起（收缩），尽可能高，然�
