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第25章

身体圣经-第25章

小说: 身体圣经 字数: 每页3500字

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次。
  盘腿坐1分钟 这个姿势帮助保持臀部灵活性,可以轻微拉伸背部下部、大腿和臀部肌肉。看电视时试着盘腿坐着,或者任何有机会的时候就盘腿坐。
  我就是觉得坚持锻炼很难,我确实喜欢去健身馆做瑜珈,但是总有事情使我去不了,老实说,如果我抽出时间为自己,我会感觉很内疚,所以我会先做其它任何事情。年轻时没有什么关系,但是现在我发现腰间那一圈肥肉怎么也去不掉,我害怕了。如果我不采取措施补救,那么我现在就要开始走下坡路了。
  
4。7 15分钟健康(2)
Erica,43岁,英国

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  自从丈夫退休后,我们开始认真散步。我们每天早上7:30起床,步行一个小时到一家小咖啡馆,我们在那吃早餐、看报纸。现在我们俩都比十年前更健康,早晨散步让我们开始了精神很好的一天。
  Vera,64岁,新西兰
  每天早上我做室内锻炼20分钟,因为这是唯一我可以保证自己做得到的,如果当天我能够再散会儿步,那就更好了,但至少我知道我做了一些锻炼阻止自己老去。
  Helga,61岁,荷兰
  我一直都从事运动,小时候我练过体操,这很好,但是早期做了大量运动,后期就要做更多运动。如果你的肌肉曾经很结实、紧绷,那么你无法承担肌肉状况下降,所以你就必须锻炼,比任何人都更更努力。我已经算是〃体形漂亮〃的了,但我希望我锻炼得更多。我试着每周去健身馆1-2次。我认为我对保健的方法随年龄的不同而改变,目前我试着让自己的身体做好准备,建立一个家庭,所以我减少喝酒的数量,试着吃得更加健康。我认为女人很懒,做运动不够。当我们年轻时,我们会更加在意外表,但是结婚后,会变得有点自我放弃了。我是从拉丁美洲国家中看到这一点的,已婚、已经有孩子的女人就不管自己了,她们不再照顾自己,而她们年轻时对自己的外表是非常在意的。
  Julie,34岁,厄瓜多尔
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4。8 测试你的健康年龄(1)
测试 做这项测试,你需要有一个朋友、一只带秒表的手表或秒表、一把尺子、一支笔、几张纸。要计算出你的分数,写下你的实际年龄,然后加上或减去做第一道测试题的得分。把这个结果加上或减去第二道测试题的得分。继续做题,加上或减去每道题的得分,最后得到的分数就是你的健康年龄。如果你觉得任何运动过于激烈,那就停止。这可能只是说明你不太健康,但是你应该去看医生,确认你的身体没有毛病,然后从医生那得到一些建议,自己适合做怎样的运动。参照括号里的页码,查看体重指数(BMI)表,参看如何测量心跳率、如何正确锻炼。
  1. 得出你的静态心跳率(110页) 65以下:实际年龄减5;66-89:不加不减;80-90:实际年龄加2。
  2.体重指数(17页) 以下:第一题得分减2;-24:不加不减;25-30:第一题得分加2;30以上:第一题得分加4。
  3.你每天多少支吸烟? 20或以上:第二题得分加2;5以下:第二题得分加2;不吸烟者:不加不减。
  4.你每天多少酒?(63页) 一周都不喝酒,只在周末时喝20单位:第三题得分加5;约4单位:第三题得分加2;2单位以下:不加不减。
  5.俯卧撑(115页) 60秒之内你能做多少个俯卧撑?让你的同伴给你计时。0-2:第四题得分加2;2-5:不加不减;6个以上:第四题得分减2。
  6.蹲踞(115页) 通常女性下半身更有力量,所以如果蹲踞做不好比俯卧撑做不好更能表明整体健康状况不佳。60秒你能做多少个蹲踞?0-20:第五题得分加5;20-40:不加不减;40-60:第五题得分减2。
  7.上阶梯(115页) 这是测试你的精力和速度。60秒你能做多少个上阶梯动作?让你的同伴棒你计时。0-20:第六题得分加5;20-30:第六题得分加2;30-40:不加不减;40-60:第六题得分减2;60以上:第六题得分减5。
  8.触脚趾(115页) 这是测试你的灵活性和肌肉硬度。当你努力触摸脚趾的时候,你能摸到多远?膝盖和小腿肚之间:第七题得分加5;小腿肚和脚踝之间:不加不减;脚趾:第七题得分减2。
  9.仰卧起坐(116页) 用以测试你腹部的力量。60秒之内你可以做多少个仰卧起坐?让你的同伴给你计时。0-10:第八题得分加5;20-30:不加不减;31-50:第八题得分减2。
  10.后背碰手(116页) 用以测试肩部灵活度。保持这个姿势20秒。两手之间距离超过5厘米(2英寸):第九题得分加2;刚好可以触碰到手指指尖:不加不减;左右两边都可以两手都可以抓住:第九题得分减2。
  11.背部伸展(116页) 用以测试你的脊梁灵活度。保持这个姿势20秒。根本不能转动肩膀:第十题得分加5;能够扭转但是不能保持20秒时间:不加不减;很简单完成这个动作:第十题得分减2。
  12:平衡锻炼(116页) 你单腿独立能够站多久?保持这个姿势60秒。用秒表给你的朋友计时,也让朋友用秒表给你计时。没到30秒就开始摇摆:第十一题得分加2;能够保持30-60秒:不加不减;能够保持超过1分钟:第十一题得分减2。
  13.反应 我们的脑细胞随着年龄增大而退化,这就意味着我们的反应能力也在退化。但是,这种现象在身体健康的人身上发生更少。要测试你的反应能力,与同伴面对面站立,双手张开,相距15厘米(6英寸)。让你的同伴在你双手之间垂直丢下一根直尺,丢五次,保证每次都是从同一个高度丢下。你能够接住直尺几次?0:第十二题得分加5;1或2次:第十二题得分加1;3:不加不减;4-5:第十二题得分减2。
  14.盘腿(116页) 用以测试你臀部的灵活度,盘腿坐60秒。膝盖距离地板厘米(5英寸):第十三题得分加5;膝盖距离地板6厘米(2二分之一英寸):不加不减;膝盖碰地:第十三题得分减2。
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4。8 测试你的健康年龄(2)
我的健康被工作和孩子统辖了,所以我都是晚上9:30去健身馆,只是累得躺在地板上。我单身,而且我知道如果我有爱人的话,我根本不会去健身馆。生完孩子以后要外表好看、重新工作、恢复身材,压力特别大。当人们恭维你说〃噢,真不敢相信你有小孩了〃时,这其实不是的,上帝,你还是已经有孩子了。第二个孩子出生后我长胖了英石,我非常在意,但是去健身馆很难。我所认识的大多数女性都是时间紧紧的,我们觉得应该自己对每一个人付出,为自己花时间我们会觉得内疚,特别是要把孩子丢给别人照看。所以,你总会有很多事情要做,我把健身馆看作是大事,是对自己的一种优待。尽管我认为我健身的动力更多是身材而不是长期健康,但是锻炼真的可以减少我的压力。
  Sam,36岁,英国
  不健康、超重是你对自己不满意的副产品。如果你还没有准备好照顾自己的身体,你就不会更加爱自己。如果你身材严重走形了,要开始锻炼是很令人胆怯的,这就像是站在大山脚下仰望大山,但是一旦你开始锻炼,就会更容易了。在你自己都还没有意识到之前,你发现自己已经在半山腰,低头望山脚了。你更加在意整体形象,而且你会花更多时间打扮自己,对自己感觉满意。认为保健或减肥不可能的女性是把她们自己放置在〃要做〃事情的清单最底下,然后她们对此根本不做任何事情。我开始保健是因为我觉得我没有把自己放在第一位,我知道我还年轻,我想更多照顾好自己。我工作时间太长,忽视了自己的健康。幸运的是,我还是单身,所以我为自己花点时间不用征得任何人的同意。一旦我找到时间去锻炼了,我发现我能够做得更好,我的精力也更好了。
  Antonia,32岁,英国
  

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4。9 结果
比实际年龄老十岁 坏消息是你更有可能比一般更早遭受年龄相关问题,如发福、背痛、气喘。好消息是任何时候开始锻炼都不晚,如果你今天开始一个固定锻炼项目,12周之内再做一遍测试,你将会看到极大的改善。
  差异少于十年 如果你不做任何锻炼,而实际年龄和健康年龄之间相差不到10年,那你算是幸运的。显然你天生比较健康,而且比较容易保持。如果你锻炼了还是这个结果,那么可能是某几项指标在拖你的后腿,如果你跑步,那么你精力会很好,但是灵活性和平衡感不够。你应该多做不同锻炼项目,应把有氧运动瑜珈和力量训练结合起来。
  健康年龄与实际年龄基本相同 这意味着你的身体按正常年龄运作,但是不要自得,如果你现在不开始强健肌肉、加强心血管系统,那么你的健康状况很容易滑坡。多爬楼梯或者和孩子们一起踢足球,来增加你的运动量。
  健康年龄小于实际年龄 这才是正途。显然你是个活跃、精力充沛的人,身体状况良好。继续保持,记住一旦你的锻炼开始变得重复或不再具有挑战性了,要增加你的速度,加大锻炼强度。
  改善你的分值 你无须做大量运动来保持心脏、肺、肌肉、骨骼健康。每天做15分钟的健身(115页),再加上快速散步、跑步3英里或每天骑车,坚持12周,你将会看到整体健康状况的极大改善。健康的短期效果就是肌肉状况更好,静态心跳率降低,新陈代谢加快。从长远来看,将会降低中风、2型糖尿病、冠心病、骨质疏松症和某些癌症的几率,并且能能够控制体重。
  如果你有一段时间没有锻炼,如果你身体不适,或者你已经60多岁了,那么最好从缓和的锻炼开始,如散步或游泳。但是,如果你健康测试的结果还不错,上下楼梯毫不费劲,可以铲动花床,可以溜狗,拖地,抱着孩子到处走,那么你要比你自己所认为的要健康得多。
  锻炼的时候,我每一处感觉都更好,身体、精神、皮肤、性欲,而且睡眠也更好了。我保健的主要方法是散步,去哪我都试着步行去。我认为以前我对锻炼有点上瘾,但是现在我不再那样了,就是不能再坚持了,锻炼几乎代替了其它所有事情,精神、身体的和社交的。
  Sari,24岁,英国
  我认为自己的健康状况适中(仅仅是刚好),我每天步行去上班(40分钟),傍晚下班后也经常步行回家。我认为我还可以做更多锻炼,但又觉得这个量的锻炼(可能已经是最少量了)至少能够让我感觉自己还是比较有活力。如果我做了一些锻炼,我更感觉更好,部分原因可能是锻炼让我脱离课堂,我一天大部分时候都在课堂教课、写作或在电脑上工作。我还发现如果我身体或精神疲惫了,我会睡得更好。
  Frances,30岁,美国
  我在健身馆做了健康测试,除了肺活量其它的我得分都不错,现在我专门做有氧运动。
  Susie,28岁,英国
  
4。10 燃烧脂肪(1)
来做吧 要减去身体脂肪,你就必须燃烧更多的卡路里,大于你摄入的卡路里数量。锻炼产生能量赤字,促进身体使用脂肪储存,把脂肪转化为能量,这样就可以减肥。你选择怎样去增加能量消耗都没有关系,基本上,所有锻炼都可以燃烧卡路里,只要你不增加卡路里摄入,那么所有锻炼都可以引起脂肪流失。
  脂肪和葡萄糖 碳水化合物和储存脂肪都可以作为身体运动时的能量来源(36页)。做低强度运动,呼吸频率和氧气需求能够达到该运动的要求时,脂肪是能量的很好来源。这类运动通常都被称为〃有氧运动〃。在轻度或低强度运动中,脂肪是主要能量来源,如散步,其所消耗掉热量的60-70%都是来自脂肪,其余由葡萄糖提供。但是随着你增加运动强度,可能你消耗掉的更多是葡萄糖,更少脂肪,如加快步子,散步变成跑步。在非常高强度运动中,如短跑,此时呼吸频率和氧气需求跟不上该运动的要求,碳水化合物是唯一的能量来源。这种高强度运动被称为〃无氧运动〃。
  能量效率 低强度运动更容易做到,如散步,特别是你刚开始健身计划时,而且你说这些运动对消耗脂肪、减肥更有效也是有道理的。但是一次锻炼中消耗多少热量还取决于你的健康状况。随着你更加健康,你的肌肉能够更好地消耗脂肪,所以以同样的跑步速度时,你可以比以前燃烧更多脂肪、更少葡萄糖。当你消耗脂肪能力提高时,你从事更长时间锻炼的能力也提高了,你的肌肉和肝脏储存足够的葡萄糖和肝糖,可以提供90分钟至2小时连续运动所需的能量。如果你跑步

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