害羞心理学-第22章
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比如你想当波士顿最优秀的舞者就不是一个可行的目标，但是在一个舞会上和两个人交谈就是可执行的目标。选择其中一个目标，把它分成几部分。你首先要做的是什么？然后要做什么？制作一个图表，每完成一件就可以做个标记。或者为你目标的第一部分制订一个计划。比如你想在全班人面前宣布你的目标，具体打算怎么说，写下来并照着去做。
完成目标的第一部分之后，先给自己一个小小的奖励，可以是一个称赞、一场电影、一杯咖啡、一本小说或杂志，或者用你喜欢的其他方式。
然后，开始如法炮制第二部分。直到你完成了整个目标。
尽情享受成功的喜悦之情，大声地告诉自己你做得有多棒。
之后进行第二个目标，还是把它分成几部分，逐步实施。这样一来，你生活中的每一件事你都可以把它分成几部分，然后一步一步地实现它。
你可以使用第10章中的关于“发展社交技能”的练习来帮助你达成自己的目标。
阻止低落的情绪
持续两周用图表记录使自己处于消极情绪的导火索，看看是什么反复出现的原因使你一直处于低落的情绪。
仔细感受你的消极情绪。每当你又开始低落的时候，对自己说“停”。坚持这样做，直到可以控制自己。
做一个图表，记录每天有多少次可以自我控制消极的想法。成功控制后便立即奖励自己。
反向的力量
列出你的所有缺点。把它们写在左边一列。然后，在右边对应的写出变成优点的状况。表9…1是个样本。
你应该详述右列的具体情况，举一些例子，然后开始思考：如果按照右列来做，取代左列，生活会是什么样子。
用其他词语替代害羞
很多时候我们并不怎么害羞，但仍然认为或者称呼自己是害羞的人。
不要再这样认为和称呼自己了，在具体的情况下可以用一些更具体的词汇形容自己。比如“当我和人们交谈的时候我会紧张”，或者“聚会让我很不自在，有想逃离的感觉”，或者“和公司老总在一起的时候我会焦躁不安”，或者更具体的，“当一个女警官搜查我的时候会心跳加速，紧张到发抖”。
列一个单子，写下你能想到的所有具体情况。然后，计划一下怎样能控制和改变你的这些反应。如果和一个女孩交谈时会双手发抖，你可以双手紧扣在一起，或者把它们放在腿上，或者揣在口袋里。
空椅子
列一个单子，写下所有那些让你感到害羞或者拒绝你的人。然后搬两把椅子，相对摆放。坐在第一把椅子里，想象一下对面那把椅子上坐的是你的单子上列出的第一个人。
和他交谈，可以冲他吼，可以责骂他为什么要使你这么害羞。然后你换到对面的椅子上，把你当成那个令你害羞的人，对你的问题做出回答；再坐回第一把椅子，告诉他是什么原因让你与他在一起时害羞；再换到对面椅子上，你假装是那个人来回答问题。
如果我不害羞的话
放松自己，闭上眼睛。想象一个总是让你害羞的人或者情景。进入这个情景中，具体到每句话、每个动作。
现在，想象一下在这种环境下如果你不害羞的话，会做些什么。你会怎么做？怎么说？会发生些什么？
每天如此思考，坚持一个星期。
下次在这种情况下你如果再害羞，就想想自己所设想的，照着去做。
你知道我喜欢你什么吗
找一个你信任的朋友一起完成这个练习。你们俩都分别写下喜欢对方哪些特质？列出10条，然后轮流告诉对方你为什么喜欢他这一点。
当朋友称赞你的时候感觉如何？学着接受那些赞美之词，你可以用“谢谢”作为回应，然后好好地沉浸在这些赞美之词营造出的积极感受之中。
学着直截了当地赞美你的朋友。在每天的日常生活中，你都可以这样做，哪怕是因为很小很平常的事情。
特长的收集
我们每一个人至少都有一件事比别人干得好。它有可能是煎火腿或者做芝士蛋卷，或者是在写作方面有天赋，或者是擅长讲笑话，哪怕只是当一个好的倾听者，或是能把皮鞋擦得很亮，都值得骄傲和自豪。你最擅长的是什么？尽可能罗列出来。
找一些杂志和报纸，找出那些能够说明你特长的标题、照片或漫画等，并把它们收集成册。
把它放在一个显眼的位置，以便你和别人都能看到它。
自尊——角色模拟
想一个你非常羡慕的一个人。他可以是一个朋友、亲戚、电影明星、英雄，或者是小说里虚构的人物。想象一下他会在什么情况下害羞。他会怎么做？怎么说？你会怎么帮助他？他的特长是什么？
请写下来：
如果你有这些特长，结果会是怎样的？拥有这些特长会对你的害羞产生影响吗？闭上眼睛想象一下：在很多情境下，你不再害羞会是什么样的状态。你是什么感觉？
记录好心情
随身携带一个小本子，粗略记下每一个让你愉快的经历，坚持两周。记下两周中你不再害羞的经历。
做一个表，显示出每天心情愉悦的次数，然后对照表格回答以下问题。
◎有几次是由于别人的原因？
◎有几次是因为自己？
◎有几次是在自己独自一人的情况下？
◎怎样能使你表格里快乐的次数增多？
从现在开始，当你感到快乐时，就这样记录下来，真正地投入进去，享受它。
做个行家
发展一项特长，或者成为某方面的专家，这样在一些公共场合你可以与其他人一起分享。至少是某种别人能够享受、受益、助兴或者了解的特质。学习弹吉他、吹口琴、弹钢琴，或者演奏其他乐器，这些在聚会上都是很受欢迎的节目。你也可以学习讲笑话和变魔术。跳舞很好学而且能给你加很多分，特别是那些在音乐刚响起时表现很积极的男士会格外受到欢迎。花点时间关心时事，特别是全球的重大事件，比如人口过剩、生态问题与经济发展的矛盾等等。多读好书，比如小说或畅销类书籍，这样就可以增加和别人交流的机会。
放松自己
当你被紧张、疲惫以及无法抑制的焦虑充斥头脑的时候，很难再专注于那些对你而言新鲜且积极的自我信息。
想要敞开你的心灵去挖掘自身的潜力，驱除那些不必要的消极情绪，首先要让全身都彻底放松下来。
◎用15～20分钟的时间来做这个练习。
◎找一个安静的地方可以使你不受干扰。
◎找一个舒服的姿势。比如坐在椅子上，躺在躺椅、床、地板上都可以。最好脖子下垫个枕头。
◎松开或去除紧绷的衣物和饰物。比如摘掉隐形眼镜。
◎在放松之前你要先加大肌肉的紧张感。首先，做以下七个练习，每次做一个。
1。握紧双拳……再紧一些……更紧一些……放松。
2。用力按压胃部，使之贴到背部……坚持住……放松。
3。咬紧牙关，闭紧上下颚……再紧一些……更紧一些……放松。
4。紧紧地闭上眼睛，把眼皮往下按……放松。
5。把头部和颈部夹在两肩中……低一点……再低一点……放松。
6。憋气……尽你所能。。。。。。呼气放松。
7。伸展你的四肢……绷紧。。。。。。再紧一些。。。。。。放松。
现在试着同时完成以上所有动作。
◎放松，感受一股暖流走向全身，依次放松每一个部位，从头到脚直至每一块肌肉都能感觉到放松。特别是放松眼部、前额、嘴、颈、背的紧张。让外部的紧张换来内心的松弛。让这股放松的气流化解肌肉的紧张。
◎睁开眼睛。把你的大拇指放在眼前几寸处，全神贯注地盯住指甲。你的手开始慢慢地晃动，眼皮也越来越沉，呼吸也越来越沉，你的身体将进入更深层次的放松状态。闭上眼睛，手落下来放在旁边。
◎深呼吸，自己心里默念：1次呼吸，2次呼吸。。。。。。。直数到10（进入更深层次的放松）。
◎现在想象你自己在一种所能达到的最放松的状态。去看，去听，去闻，去触摸，去感受。无论你怎么想象都可以。比如，在阳光明媚的夏日漂流在木筏上；泡在温热的浴缸中；新雨后漫步在林荫小路上。
◎现在你的身心要做好准备面对这样的一天。为即将到来的某个重要事件做好准备，想象自己是这件事中很有实力的参与者。你不再焦虑、紧张和害羞，你很享受，你可以掌控！这些信息是可以由你传达给自己的，你会发现你可以告诉自己更具体的信息，在原本很焦虑的情况下你也能好好准备。
◎享受这个身心都很放松的时刻吧。
◎在倒数10个数结束这个放松练习前，还有几件事要做。现在的感觉好吗？在这个过程中你在思想上、感觉上、行动上都收获到什么？清楚地告诉自己这些感受，并保持这种积极的情绪。当天晚上你可能会睡个好觉，或者你将会有所改变，变得精神焕发，并为锻炼自己的社交技能做好一切准备。
现在你的自我满意度在逐步提高。多加练习，那么你对放松反应的控制力会越来越充分和轻松。
第10章 发展你的社交技能
通过对害羞者世界的探索，我们已经了解：害羞者既逃避建立新的社会关系，也不能顺利地进行人际交往。事实上，出于多种原因，我们中的大多数人从没正式学习过有关社会交往的技能。我们不知道如何与人见面，不能在团体中表达想法，对参加聚会感到紧张……
如果你对开展社交活动感到有些为难，我们可以通过可操作性的行为训练，快速提高你的社交技能。在这一章，我们的重点是教给大家行为改变的具体方法与策略，通过自我行为的改变，在社交生活中获得积极的反馈，你会学会如何获得人际交往的回馈。本章还将教你怎样开始与人接触，如何在重要的人面前，表现自如且充满魅力。
本章给出的很多建议都是建立在自我肯定训练之上的。可能有些建议大家已经熟知多数源于欧美畅销书，比如《如何赢得朋友和影响他人》（How To Win Friends And Influence People）。还有一些则来自行为改变的原则与理论的研究成果：即两个不同的人在某一时刻某一地点相遇与交往的过程、方法和策略。
当我谈到这些可以帮助害羞者变得更加自信时，总会听到一些人说他们已经够积极的了。事实上，成为一个自我肯定的人既不是自私，好出风头，也不是固执己见。自我肯定的人能够表达内心的需要并分享自己的想法，也会关注他人的需求，并且有勇气去选择与他们的价值观和生活环境相和谐的生活方式。或许你会认为他们的成功是因为那些熟得不能再熟，练了一遍又一遍的“黄金规则”，而且他们生活在民主的环境中。但是我们要让大家相信，当生命中的困难来敲门时，除非你想成为命运的奴隶，否则你就一定会选择成为可以掌控生活的人。在调查中这样的事例随处可见，我认为，相当一部分自我肯定的人已经证实了自我肯定对害羞者发挥的良好作用。
行动第一
在所有训练中让人们变得更加自信的基本原则就是行动。不采取行动是害羞者最常见的人格特质。“做还是不做”是害羞者需要解决的问题。莎士比亚戏剧中的哈姆雷特终其一生都在不停地问自己：“做还是不做？”当他最终做了本应该早点去做的事时，他的生命却要结束了。
人们并不是总有行动的力量，因为焦虑、厌倦和因消极产生的疲惫感都会给人带来压力，但是你要明确，你需要的是行动。你会发现：当做你想做的事情时，我们身体内巨大的行动潜力将被激发，你将会获得因行动带来的回报（参见图10…1）。
“你好”，“在这儿呢”，“最近怎么样”，“很高兴见到你”，“你去哪了”，“很高兴你这么说”，“周末愉快”，或者是一个点头致意，一个微笑，一下挥手，一次眼神的交流，这些细小的举动都将会让你开始新的旅程。想要再进一步，你就需要投入更多的精力，并需要再增加一些技能。
图10…1 行动第一
先设定一个你只要做一点点努力就能达到的小目标，从害羞障碍最少，给你威胁感最小的人群和环境中开始练习。
你会发现，按照事先准备好的剧本练习非常有用。再往后，当怯场已经不是问题时，你可以试着主动做一些即兴表演。模拟情景训练也会帮助你达到更好效果。设想一下你将面对的情景，在脑海中预演一遍，在镜子前一遍一遍地练习出场的步伐、走路的姿势甚至每一个动作，直至你满意为止。
别人能听清你所说的吗？如果不能，那么就再大声点！并运用合适的语调和说话方式，比如命令的、感兴趣的、关心的、沮丧的、生气的或温柔的。目前我们的�
